Sturzprävention – So bleibst du sicher und mobil

 

Stürze sind eine der häufigsten Unfallursachen im Alter und können schwerwiegende Folgen haben. Doch die gute Nachricht ist: Mit gezieltem Training und einfachen Maßnahmen lässt sich das Sturzrisiko deutlich senken. In diesem Beitrag erfährst du, warum Kraft- und Gleichgewichtstraining so wichtig sind und welche praktischen Tipps dir helfen, sicher und mobil zu bleiben.

 

 

Warum ist Sturzprävention so wichtig?

 

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper: Die Muskelkraft nimmt ab, die Reaktionsfähigkeit verlangsamt sich und die Knochendichte kann sich reduzieren. Dadurch steigt das Risiko für Stürze und deren Folgen, wie Knochenbrüche oder langwierige Mobilitätseinschränkungen.

Stürze haben oft nicht nur körperliche, sondern auch psychische Folgen: Viele Betroffene entwickeln Angst vor weiteren Stürzen und bewegen sich weniger, was die Muskeln noch weiter schwächt. Genau hier setzt die Sturzprävention an!

 

Die besten Tipps zur Sturzvermeidung

 

1. Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur

Starke Muskeln sind der beste Schutz vor Stürzen. Besonders wichtig ist die Kräftigung der Bein-, Rumpf- und Hüftmuskulatur, da sie für Stabilität und Gleichgewicht sorgen.

 

Einfache Übungen:

  • Kniebeugen (mit Stuhl zur Sicherheit)
  • Zehenspitzenstand (Wadenmuskulatur stärken)
  • Beinheben im Stehen (Hüft- und Oberschenkelmuskulatur trainieren)

 

2. Gleichgewichtstraining für mehr Stabilität

Ein gutes Gleichgewicht hilft, Stürze zu vermeiden. Das Training verbessert die Koordination und Reaktionsfähigkeit, sodass du in kritischen Situationen stabil bleibst.

 

Einfache Übungen:

  • Einbeinstand (Halte dich zuerst an einer festen Unterlage fest, falls nötig)
  • Balancieren auf einer Linie (wie auf einem Seil)
  • Seitliches Gehen mit langsamen Gewichtsverlagerungen

 

3. Bewegung im Alltag erhöhen

Regelmäßige Bewegung hält fit und beugt Muskelabbau vor. Schon kleine Anpassungen im Alltag können helfen:

  • Treppen statt Aufzug nutzen
  • Spaziergänge in den Tagesablauf einbauen
  • Haushaltstätigkeiten aktiv als Bewegung nutzen

 

4. Sicheres Wohnumfeld schaffen

Oft sind es kleine Stolperfallen im eigenen Zuhause, die zu Stürzen führen.

 

Tipps zur Unfallvermeidung:

  • Stolperfallen wie lose Teppiche oder Kabel entfernen
  • Gute Beleuchtung in Fluren und Treppenhäusern sicherstellen
  • Haltegriffe in Bad und WC anbringen
  • Rutschfeste Matten in der Dusche oder Badewanne nutzen

 

5. Passendes Schuhwerk tragen

Die richtigen Schuhe bieten Halt und Stabilität.

  • Bequeme, gut sitzende Schuhe mit rutschfester Sohle wählen
  • Offene Hausschuhe oder hohe Absätze vermeiden
  • Regelmäßig die Schuhsohlen auf Abnutzung prüfen

 

6. Reaktionsfähigkeit und Koordination trainieren

Mit kleinen Herausforderungen im Alltag kannst du deine Reaktionsgeschwindigkeit verbessern.

  • Mit geschlossenen Augen auf einem Bein stehen
  • Ball fangen und zurückwerfen (mit Partner oder gegen eine Wand)
  • Bewusst verschiedene Untergründe begehen (z. B. Rasen, Sand, Kopfsteinpflaster)